24. Januar 2019 | Ernährung, Gesundheit

Welches Öl ist zum Braten am besten geeignet? Worauf solltest Du beim Kauf achten?

Welches Öl ist zum Braten am besten geeignet? Worauf solltest Du beim Kauf achten?Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl und Exoten wie Arganöl, Avocadoöl oder Sesamöl – das Angebot für Speiseöl ist einfach riesig. Mittlerweile verfügt jeder größere Supermarkt über ein breit gefächertes Angebot an Ölen verschiedener Herkunft und Hersteller.

Als Laie kann man da leicht den Überblick verlieren. Überhaupt herrscht in der Küche beim Thema Öle in vielen Haushalten ein massives Unwissen.

Welches Öl ist zum Braten am besten geeignet? Was ist der Unterschied zwischen kaltgepresstem und raffiniertem Olivenöl? Sind gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren gesünder? In diesem Artikel erfährst Du alles Wissenswerte über die verschiedenen Öle, ihre Zusammensetzung und ihren Verwendungszweck.

Welches Öl ist zum Braten am besten geeignet?

Beim Braten kommt es vor allem auf die Temperatur an. Es ist ein Unterschied, ob Du Zwiebeln bei geringer Temperatur andünsten oder ein leckeres Steak bei großer Hitze scharf anbraten möchtest.

Vorweg: Öle mit einem Anteil von etwa 70% an einfach ungesättigten Fettsäuren und einem Rauchpunkt von über 200°C eignen sich für hohe Temperaturen am besten.

Diese Öle sind zum Braten nicht geeignet

Im Umkehrschluss folgt daraus, dass sich Öle mit einem niedrigen Rauchpunkt und einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren nicht zum Braten eignen. Diese Öle sind in der Regel kaltgepresst und müssen kühl gelagert werden, weil sie sonst oxidieren und dabei einen unangenehmen ranzigen Geruch entwickeln. Auf dem Flaschenetikett ist meist vermerkt, wenn ein Öl nicht erhitzt werden soll.

Diese Öle sind zum Braten bedingt geeignet

Für schonendes Braten von edlem Fisch, feinem Gemüse oder Eierspeisen ist Olivenöl optimal geeignet. Viele Ärzte und Ernährungsberater empfehlen deshalb den Einsatz dieses Öls, das wichtiger Bestandteil der Mittelmeerküche ist.

Mit 75% einfach ungesättigten Fettsäuren verfügt es über eine ideale Fettsäurenzusammensetzung. Zwar liegt sein Rauchpunkt mit 130°C bis 175°C relativ niedrig, aber solange diese Temperatur nicht erreicht wird, kannst Du problemlos damit arbeiten. Für das scharfe Anbraten von Steaks oder Koteletts ist Olivenöl allerdings nicht geeignet.

Für hohe Temperaturen geeignet

  • Manche Menschen greifen gern auf Ghee (Butterschmalz) zurück. Es ist unverzichtbarer Bestandteil der indischen Küche und für Temperaturen bis 205°C gut geeignet. Es verleiht den Speisen einen intensiven Buttergeschmack, der nicht jedermanns Sache ist.
  • Für hohe Temperaturen ebenfalls sehr gut geeignet sind das geschmacksneutrale Rapsöl und das in Deutschland noch recht unbekannte Avocadoöl. Dieses ist einfach perfekt für das Braten bei sehr hohen Temperaturen geeignet, denn sein Rauchpunkt liegt bei 260°C. Darüber hinaus punktet es durch seinen hohen Anteil an gesunden einfach ungesättigten Fettsäuren. Allerdings ist es relativ teuer und auch nicht überall erhältlich.
  • Eine preiswerte Alternative zum teuren Avocadoöl sind High-Oleic-Bratöle (HO-Öle) aus dem Bioladen. Diese werden aus speziell gezüchteten Sonnenblumen- und Distelsorten gewonnen. Ihr Rauchpunkt liegt bei rund 210°C. Sie sind ideal fürs Braten, denn sie sind gesund und weitgehend naturbelassen.
  • Auch Palmkernfett und Kokosfett sind ausgezeichnet zum scharfen Anbraten geeignet. Der Unterschied zwischen Fett und Öl liegt übrigens darin, in welcher Konsistenz sie bei Raumtemperatur gerade vorliegen. Während Öl bei 20°C flüssig ist, sind Fette bei gleicher Temperatur fest. Sobald es wärmer wird, verflüssigen sie sich jedoch, was Du vielleicht schon bemerkt hast, wenn Du Kokosfett bei hochsommerlichen Temperaturen ungekühlt in der Küche hast stehen lassen.

Vorsicht bei diesen Ölen!

Einige Öle, darunter Sojaöl, Maiskeimöl, Sonnenblumenöl, Distelöl und Traubenkernöl besitzen zwar einen hohen Rauchpunkt, jedoch auch einen ziemlich hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Wenn diese auf mehr als 175°C erhitzt werden, können gesundheitsgefährdende Aldehyde entstehen. Als Dressing oder moderat erwärmt sind diese Öle gut geeignet, fürs Anbraten kommen sie jedoch nicht in Frage. Auf dem Etikett ist in der Regel vermerkt, ob sich dieses Öl zum Braten eignet.

Was zeichnet ein zum Braten geeignetes Öl aus?

Es sind zwei Faktoren, die maßgeblich entscheidend dafür sind, ob sich ein Öl zum Braten eignet oder nicht.

1) Fettsäuremuster

Jedes Öl besitzt Anteile an

  • gesättigten Fettsäuren
  • einfach ungesättigten Fettsäuren und
  • mehrfach ungesättigten Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren treten in tierischen Produkten wie Schweine- oder Butterschmalz auf. Sie sind besonders hitzestabil, stehen aber auch im Verdacht, die Ursache für Krankheiten wie Arteriosklerose oder Diabetes Typ 2 zu sein.

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind bei hoher Hitze weniger stabil als gesättigte, allerdings immer noch stabiler als mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Gesundheitlich sind sie unbedenklich.
Öle, die einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren aufweisen, eignen sich nicht für hohe Temperaturen. Sie beginnen bereits ab 175°C zu oxidieren und bilden gesundheitsgefährdende Stoffe.

Als am besten zum Braten geeignete Öle gelten solche, die einen hohen Rauchpunkt und einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren aufweisen.

Traubenkernöl hat mit 216°C einen hohen Rauchpunkt, aber mit 70 % auch einen sehr hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, was es als ungeeignet zum Braten ausweist. Leinöl ist im Prinzip sehr gesund – wenn es kalt verzehrt wird. Wegen seines hohen Anteils an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die sich beim Erhitzen über 175°C in schädliche Stoffe umwandeln, ist es zum Braten nicht geeignet.

Du bist Dir unsicher, für welche Zwecke Dein Öl geeignet ist? In der Regel steht auf dem Flaschenetikett, wie sich die Fettsäuren bei einer bestimmten Ölsorte verteilen.

2) Rauchpunkt

Wie der Name schon sagt, gibt der Rauchpunkt darüber Auskunft, bei welcher Temperatur das Öl zu qualmen beginnt. Ist das einmal passiert, spalten sich die Fettsäuren auf und Giftstoffe werden freigesetzt.

Kaltgepresste Öle sind weitgehend naturbelassen und besitzen in der Regel einen niedrigeren Rauchpunkt als raffinierte Öle. Aus diesem Grund eignen sich diese besonders gut zum Braten.

Raffiniert oder unraffiniert?

Heißgepresst, kaltgepresst, unraffiniert oder raffiniert sind Begriffe, die im Zusammenhang mit Ölen immer wieder auftreten. Ihre Bedeutung ist nicht schwer zu verstehen.

  • Kaltgepresste – oder unraffinierte – Öle werden durch mechanische Pressung aus Kernen, Früchten oder Samen einer Pflanze gewonnen. Im Anschluss wird das Öl nur noch gereinigt.
  • Bei der Heißpressung wird das Öl während der Gewinnung auf über 100°C erhitzt, was die Ausbeute erhöht. Danach wird das verbliebene Öl aus dem Presskuchen mit speziellen Lösungsmitteln herausgelöst. Um diese Lösungsmittel zu entfernen, muss das Öl im Anschluss wiederum auf Temperaturen bis zu 140°C erhitzt werden.
  • Durch diese Vorbehandlung ist der Rauchpunkt bei raffinierten Ölen höher als bei kaltgepressten, weshalb sie sich zum Braten bei hohen Temperaturen gut eignen. Geschmacklich lassen sie sich jedoch nicht mit kaltgepressten – also unbehandelten – Ölen vergleichen.

Fazit: Welches Öl ist zum Braten am besten geeignet?

Wenn Du bei niedriger Temperatur braten möchtest, empfiehlt sich beispielsweise Olivenöl. Bei hohen Temperaturen solltest Du auf einen hohen Rauchpunkt achten. Außerdem sollte das Öl zum Großteil aus einfach ungesättigten Fettsäuren bestehen.

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