Heißhunger: Ursachen, Vorbeugung und erste Hilfe

Heißhunger: Ursachen, Vorbeugung und erste Hilfe (Quelle: Maria Medvedeva/shutterstock.com)

Strenge Diäten funktionieren innerhalb der ersten Tage meist recht gut. Man ist diszipliniert und nimmt in kurzer Zeit einige Kilos ab. Dabei handelt es sich zwar zum größten Teil um Wasser, dennoch kann die Zahl auf der Waage ein großer Motivator für den weiteren Diätverlauf sein.

Ist man einige Tage lang ein strenges Kaloriendefizit gefahren, drohen jedoch fast zwangsläufig Heißhungerattacken. Gibt man sich diesen Fressattacken hin, war es das meist mit der Diät.

Wir haben uns deshalb gefragt: Wie verhält man sich am besten, um Heißhunger von Anfang an zu vermeiden? Was kann man dagegen tun, wenn es soweit ist? Wir zeigen Ihnen die sechs besten Tipps gegen Fressattacken.

Ursachen von Heißhunger

In den meisten Fällen geht Heißhunger ein Kaloriendefizit voraus – beispielsweise bei Blitzdiäten oder langanhaltenden Hungerphasen. Der Organismus merkt, dass er weniger Kalorien, Vitamine und Mineralstoffe erhält, als es normalerweise der Fall ist. Daraufhin aktiviert er einen Notfallplan: Den Heißhunger.

Gibt man dem Hunger nach Süßem nach, steigt der Blutzuckerspiegel in die Höhe und fällt – aufgrund der daraus resultierenden Insulinausschüttung – genauso schnell wieder herab. Die Folge: Man ist bereits nach kurzer Zeit erneut hungrig und wird von der nächsten Fressattacke heimgesucht.

Auf diese Weise entsteht ein Teufelskreis aus Hungerphasen und Heißhungerattacken.

Heißhunger stoppen: 6 Tipps gegen Fressattacken

Um nicht in diesen Teufelskreis zu geraten, gilt es einige Tipps zu beherzigen, die sich bewährt haben. Wenn man diese Tipps befolgt, kann man normalerweise problemlos eine Diät halten, ohne unter Heißhunger leiden zu müssen.

• Genügend Schlaf
  Studien haben gezeigt, dass man vermehrt unter Heißhungerattacken leidet, wenn man in der Nacht zuvor zu wenig Schlaf hatte. Experten empfehlen deshalb zwischen sieben und acht Stunden Schlaf pro Nacht. Hier erfahren Sie übrigens, wie Sie Ihre Schlafqualität verbessern können.
• Dreimal am Tag satt essen
  Wer sich dreimal am Tag satt isst, der ist zufriedener und leidet seltener unter Heißhungerattacken. Wer mehrere, aber kleinere Mahlzeiten zu sich nimmt, der ist nie wirklich satt und deshalb deutlich unzufriedener.
• Gesunde Lebensmittel konsumieren
  Gesunde und ausgewogene Lebensmittel machen satt, geben Energie und beinhalten wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Empfehlenswert sind an dieser Stelle vor allem Gemüse und Fleisch. Zudem beinhalten solche Lebensmittel Ballaststoffe, die der Verdauung helfen und länger satt machen. Insbesondere Gemüse weist eine sehr niedrige Energiedichte auf, sodass man viel davon essen kann, gleichzeitig aber nur sehr geringe Mengen an Kalorien zu sich nimmt.
• Sich selbst motivieren
  Selbstmotivation ist ein wichtiger Schritt im Kampf gegen Heißhunger. Motivationshilfen können dabei zum Beispiel das eigene Spiegelbild oder Hosen sein, in die man wieder hineinpassen möchte. Wenn man täglich mit diesen Motivationshilfen konfrontiert wird, bleiben sie besser im Kopf und helfen dabei, gegen den Heißhunger anzukommen.
• Heißhunger hinterfragen
  Abseits von Kaloriendefiziten sollte man sich fragen, wieso man überhaupt unter Heißhungerattacken leidet. Häufig sind Langeweile und schlechte Laune Auslöser dafür. Dieses Wissen kann man dazu nutzen, gegen den Heißhunger anzukämpfen. Wer beispielsweise aus Langeweile isst, der sollte lernen sich zu beschäftigen.
• Sich selbst kennenlernen
  Jeder Mensch reagiert anders auf bestimmte Lebensmittel. Man sollte herausfinden, welche Ernährungsweise zu einem selbst passt. Manche Menschen werden von Kohlenhydraten satt, wohingegen andere besser mit Low-Carb (= hauptsächlich Proteine & Fette) fahren.

Erste Hilfe bei Heißhungerattacken

Nicht selten wird Heißhunger durch Langeweile ausgelöst. Die Lösung des Problems ist in diesem Fall ganz einfach: Beschäftigen Sie sich! Wenn Sie erst einmal eine Beschäftigung gefunden haben, vergessen Sie den Heißhunger oft ganz von alleine.

Eine weitere Methode, um den Heißhunger auf gesundem Wege zu stillen, ist der Verzehr von gesunder Süße – nämlich Obst. Frisches Obst gibt dem Körper die Kohlenhydrate, die er gerade benötigt. Da Obst im Vergleich zu industriell gefertigten Süßigkeiten jedoch eine relativ niedrige Energiedichte aufweist, ist man nach einem Stück meist tatsächlich satt. Es droht kein Fressflash. Außerdem enthält Obst keine chemischen Zusatzstoffe, die den Heißhunger noch weiter fördern.

Wer auf gar keinen Fall etwas essen möchte, für den können Zähneputzen und Kaugummi die Alternative sein. Durch den Minzgeschmack verschwindet der Heißhunger oft ganz von alleine.

Eine weitere Alternative stellt frisch gebrühter Kaffee dar, der allerdings ohne Zucker und Milch genossen werden sollte. Viele Menschen werden von dem beliebten Heißgetränk nämlich satt. Aus diesem Grund kann Kaffee beim Abnehmen helfen.