Besser schlafen: Wie man die Schlafqualität erhöht

Besser schlafen: Wie man die Schlafqualität erhöht (Quelle: Dean Drobot/shutterstock.com)

Schlaf ist essentiell für die Regeneration von Körper und Geist. Jedoch ist Schlaf nicht gleich Schlaf: Die Schlafqualität spielt eine wichtige Rolle, wenn man am nächsten Morgen erholt aufwachen möchte.

Heutzutage hat jede zweite Frau und jeder vierte Mann mit Schlafproblemen zu kämpfen. Die Gründe hierfür sind vielfältig: Beruflicher Stress und familiäre & gesundheitliche Probleme sind dabei die drei Hauptgründe.

Zum Glück gibt es zahlreiche Tipps und Tricks, die einem dabei helfen können, besser zu schlafen. Wir haben die besten Tipps für Euch zusammengetragen und aufbereitet.

Viel Erfolg beim Umsetzen und einen angenehmen Schlaf wünschen wir Euch! 

Vor dem Schlafengehen gut durchlüften

Kurz bevor man sich dem Schlaf widmet, sollte man das Schlafzimmer einige Minuten durchlüften, damit frischer Sauerstoff in das Zimmer gelangt. Kühle und sauerstoffreiche Luft fördert die Schlafqualität erheblich.

Des Weiteren sollte die Raumtemperatur eher kühl gehalten werden – 16 bis 18 Grad Celsius sind ideal. Wer bei solchen Temperaturen immer noch friert, der kann die Raumtemperatur natürlich immer noch individuell anpassen und entsprechend erhöhen.

Bett nur für zum Schlafen nutzen

Für manche Menschen ist das Bett ein universeller Aufenthaltsort, an dem man fernsieht, isst, arbeitet – und letztendlich auch schläft. Das ist ein großer Fehler, da das Gehirn das Bett somit mit Aktivitäten verbindet, die man im wachen Zustand ausübt.

Das Bett sollte einzig und alleine dem Schlaf dienen. Wenn man das Bett betritt, muss das Gehirn sofort auf Schlaf umschalten. Eine Ausnahme gibt es jedoch: Sex. Dieser wird klassischerweise natürlich auch im Schlafgemach ausgeübt – und hilft dabei, besser schlafen zu können. Insbesondere Männer werden nach dem Sex mit Schlafhormonen überschüttet.

Entspannung ist wichtig: Nicht direkt vom Schreibtisch ins Bett

Man sollte es tunlichst vermeiden, direkt vom Arbeitsmodus in den Schlafmodus umzuschalten. Der Körper und die Seele brauchen nach getaner Arbeit Entspannung, um besser schlafen zu können. Der Körper muss langsam heruntergefahren werden.

Welche Maßnahmen entspannend wirken, unterscheidet sich von Fall zu Fall individuell. Im Idealfall hat die Entspannungsmaßnahme nichts mit Elektronik zu tun. Empfehlenswert sind beispielsweise Yoga, autogenes Training oder die Lektüre eines guten Buchs, welches nicht aufregt.

Vorsicht vor Koffein!

Kaffee und Co sollen den Fokus erhöhen und als Wachmacher dienen. Vor dem Schlafengehen sind solche Getränke daher absolut ungeeignet und sollten deshalb vermieden werden.

Koffein wirkt bis zu acht Stunden nach der Einnahme. Man kann also die Uhrzeit, zu der man zu Bett geht, mit acht Stunden subtrahieren und erhält somit die Grenze, ab der man keine koffeinhaltigen Getränke mehr zu sich nehmen sollte. Wer um 23 Uhr schlafen geht, sollte also ab 15 Uhr keinen Kaffee mehr trinken.

Doch auch hier gibt es natürlich individuelle Unterschiede.

Vorsicht vor Alkohol!

Alkohol hält zwar nicht unbedingt vom Schlafen ab, sondern begünstigt ein schnelles Einschlafen sogar, allerdings beeinträchtigt Alkohol die Qualität des Schlafes enorm. Der Körper kann sich nicht vernünftig regenerieren, da er mit dem Abbau des Alkohols beschäftigt ist. Auf diese Weise kann man zwar gut und gerne zehn Stunden durchschlafen, ist danach allerdings wie gerädert.

Tee und warme Milch sind effektive Helfer beim Einschlafen

Wer vor dem Schlafengehen noch etwas trinken möchte, der sollte zu speziellen Schlaftees, die natürlich kein Koffein enthalten, oder zu warmer Milch mit Honig greifen. Milch enthält die Aminosäure Tryptophan, die in Serotonin umgewandelt wird, und somit zur Entspannung beiträgt.

Keine Völlerei am Abend

Wer schon einmal fettiges Essen in Massen vor dem Schlafengehen zu sich genommen hat, der kann mit Sicherheit bestätigen, dass die Schlafqualität darunter leidet und man eventuell sogar von Alpträumen geplagt wird.

Vor dem Schlaf sollte man mindestens drei Stunden nichts gegessen haben, damit sich der Körper auf den Schlaf konzentrieren kann und nicht mehr mit der Verdauung beschäftigt ist. Jedoch sollte man auch nicht mit einem komplett leeren Magen zu Bett gehen, da man dann ebenfalls nicht richtig einschlafen kann.

Um besser schlafen zu können und dabei noch abzunehmen, empfehlen wir am Abend Magerquark. Quark macht satt, enthält wichtige Proteine und stopft nicht.

Bewegung fördert Müdigkeit

Wer sich viel bewegt, der verbraucht viel Energie und schläft abends schneller ein. Um diesen Zustand zu erreichen, muss man sich nicht stundenlang im Fitnessstudio abrackern. Ein Spaziergang am Abend reicht bereits völlig aus. Auf diese Weise kommt man außerdem noch einmal an die frische Luft, weshalb man ebenfalls besser schlafen kann.

Jeden Tag zur gleichen Uhrzeit ins Bett gehen

Das Zauberwort für erholsamen Schlaf ist Kontinuität. Man sollte täglich – auch am Wochenende – immer zur selben Uhrzeit ins Bett gehen und am nächsten Morgen aufstehen, damit die innere Uhr des Körpers nicht aus dem Rhythmus gerät.

Wenn man den Schlafrhythmus tagtäglich beibehält, kann man nicht nur besser schlafen, sondern lebt auch gesünder. Das hat eine Studie vor kurzem festgestellt.

Kopf abschalten

In der heutigen Arbeitswelt fällt es zwar schwer, den Kopf abzuschalten – allerdings sollte man es im Bett zumindest versuchen. Wer an den Stress und die Probleme des nächsten Tages denkt, der wird nicht zur Ruhe kommen.

Stattdessen sollte man sich schöne Erinnerungen ins Gedächtnis rufen und dabei sanft entschlummern.

Besser schlafen in völliger Dunkelheit

Im Schlafzimmer sollte es so dunkel wie möglich sein, damit der Organismus zur Ruhe kommen kann. Licht fördert nämlich die Ausschüttung von Hormonen, die uns wach machen – das ist allerdings nur wichtig, wenn man früh aufstehen möchte. Hier einige Tipps, um absolute Dunkelheit zu erreichen:

• Rollläden komplett herunterlassen
• Lichter von Mehrfachsteckdosen abkleben
• Elektronische Geräte (auch Smartphones!) aus dem Schlafzimmer verbannen

Unbedingt auf Schlaftabletten verzichten

Wer einfach nicht zum Schlafen kommt, der sollte dennoch auf Schlaftabletten verzichten. Wenn man solche Medikamente regelmäßig einnimmt, gewöhnt sich der Körper daran und kann nach der Absetzung noch schlechter einschlafen als zuvor.

Stattdessen sollte man – wenn überhaupt – auf natürliche Mittel setzen – beispielsweise auf warme Milch mit Honig, Baldrian oder Johanniskraut.